如何高质量睡眠
引言
我昨天12点睡觉，结果4点就醒了，然后躺在床上怀疑人生；于是我下定决心，要深入了解如何改善作息，获得高质量的睡眠。
网络上各路营销号关于睡眠的消息，基本都来源于同一本书，《睡眠革命》。
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就让我来看看这个网红畅销书，到底是哗众取宠，还是有真本事吧！
概要
全书分为两部分，第一部分介绍了7个睡眠修复的指标，第二部分给出了一个名为R90的睡眠方案。其主旨为，只要你执行R90睡眠方案，你就可以获得高质量的睡眠。
7个睡眠修复的指标
- 昼夜节律：作者称昼夜节律受我们内置的生物钟的管理，但实际上，生物钟，昼夜钟，身体钟都是昼夜节律的别称。维基百科的解释很有趣，它将昼夜节律比喻为人体内置的“函数”，该函数接收日光等外部信息作为输入，输出一系列的生理行为。2017年的诺贝尔生理学奖颁给了昼夜节律的分子机制的研究。
- 睡眠类型：三类，早睡早起，晚睡晚起，以及介于两者之间的类型
- 睡眠周期：一个睡眠周期平均是90分钟，实际情况会有出入，但为了方便操作，一般都视为90分钟。设置固定的醒来时间是有效的措施，然后从醒来的时间反推入睡的时间。每周35个睡眠周期是一个较好的值。
- 睡眠前后的例行程序：介绍了一些小方法，比如控制温度，控制明暗，睡眠前后保持慢悠悠的节奏，写日报等，有一定道理，核心思想是睡前放松身体，醒后不要起得太猛这样的建议。
- 日间小睡：午后睡30分钟，午后没时间的话，下班后小睡30分钟，能有效恢复精力。这个以我的经验来看是对的。推荐了冥想和***训练，下次有空了研究一下看看。
- 寝具套装：推荐侧卧，偏向非常用手一侧，并介绍了如何挑选床垫和枕头。
- 睡眠环境：卧室不要放杂物，隔离外界光源，控制电子设备的使用
下图为昼夜节律，图片来源，2017年诺贝尔生理学奖的颁奖稿。
中文版图片来源《睡眠革命》
R90修复方案
固定时间起床，以此为支点安排后续计划，从起床时间来反推入睡时间。
总结
关于7个睡眠修复的指标：
昼夜节律是有严谨的科学依据的，利用昼夜节律最好的方法，就是白天出门逛一逛，晒晒太阳，晚上则原理明亮的光线。
睡眠类型，我觉得是废话文学大赏，没有什么价值。
睡眠周期，90分钟的睡眠周期也是有科学依据的，但90分钟是一个平均值，而非固定值。
后面四个都是一些睡眠的小Tips。
总而言之，有科学支持的就是，用光照来控制昼夜节律，用睡眠周期数目替代睡眠小时数来统计睡眠时长。
最后总评一下这本书，虽然废话连篇，但核心内容的R90计划是有科学支撑的，如果按计划走，可以期待获得较好的效果。
一句话总结：用睡眠周期数目替代睡眠小时数来统计睡眠时长；固定好起床时间，从而反推自己的入睡时间，然后通过光照来控制自身的昼夜节律，从而获得高质量的睡眠。
#失眠#
